Jak zrobić domowy hummus?

Hummus, czyli pasta z ciecierzycy, stał się ostatnio całkiem modny. Wszedł do menu wielu restauracji, są nawet takie, w których serwuje się tylko i wyłącznie jego różne warianty.

Możesz go kupić praktycznie w każdym markecie, ale nie jest to najlepsze rozwiązanie. Domowa wersja jest po prostu znacznie smaczniejsza a przy tym o połowę tańsza!

Składniki

lista składników:
(na ok. 550 g hummusu)

  • 1 szkl. (200 g) ziaren ciecierzycy
  • 4 łyżki pasty tahini (ok. 60 g)
  • 4 łyżki soku z cytryny
  • 3-4 ząbki czosnku
  • 1 szkl. zimnej wody
  • 1,5 łyżeczki kminu rzymskiego (kuminu)
  • 1,5 łyżeczki soli

przybory kuchenne:

  • duża miska
  • blender (najlepiej ręczny, ze stopką)
  • słoik (obj. 500 ml)

uwagi:

  • możesz użyć puszkowanej (warto ją wrzucić do garnka i chociaż 15 min. pogotować), ale smak i konsystencja hummusu mogą być nieco inne
  • szukaj pasty tahini z dobrym składem (tylko sezam) lub jeśli masz dobry blender zrób ją sama
  • w zależności od tego jaką masz pastę tahini (i czy lubisz jej smak) możesz dać jej nieco więcej (jasna) lub mniej (ciemna)
  • kumin podkreśla smak pasty i wspomaga trawienie, ale jeśli nie masz go pod ręką, możesz go pominąć
  • do hummusu pasują też inne przyprawy tj. zatar, sumak, czarnuszka, wędzona lub słodka papryka, pieczony czosnek – warto poeksperymentować
  • nie musisz sztywno trzymać się ilości podanych składników, dopasuj je według własnego smaku

składniki na domowy hummus

Przepis na domowy hummus

  1. 1. przygotuj główny składnik – ciecierzycę (200 g):
    • namocz ciecierzycę (← kliknij po dodatkowe informacje)
    • ugotuj ciecierzycę (← kliknij po dodatkowe informacje)
      • po ugotowaniu ciecierzyca będzie ważyć ok. 450 g.
    • zaczekaj aż ziarna ostygną
  2. 2. nalej do szklanki zimną wodę i wstaw ją do lodówki; możesz też wyjąć kilka kostek lodu, włożyć je do szklanki i zostawić do roztopienia
  3. 3. składniki (2,5 szkl. ugotowanej ciecierzycy, 4 łyżki tahini, 4 łyżki soku z cytryny, 3-4 ząbki czosnku, 1,5 łyżeczki kuminu i soli) umieść w dużej misce i zmiksuj na gęstą pastę
  4. 4. stopniowo dodawaj zimną wodę (im zimniejsza tym lepiej) i miksuj – pasta zacznie zmieniać konsystencję na gładszą i bardziej puszystą
  5. 5. im więcej dodasz wody, tym hummus będzie rzadszy – ja wolę gęstsza pastę i do swojego dodałam ok. ¾ szkl. wody
  6. 6. gotowy hummus przełóż do słoika i przechowuj w lodówce (do tygodnia)
  7. 7. podawaj sam lub skropiony oliwą z oliwek, posypany natką pietruszki, kolendrą

Na poniższych zdjęciach widać hummus przed dodaniem wody (z lewej) oraz po (z prawej):

hummus przed dodaniem wody
hummus po dodaniu wody

Namaczanie ciecierzycy

Po wyjęciu z torebki ziarna ciecierzycy są suche i twarde. Abyś mogła cokolwiek z nich przygotować, należy je wcześniej namoczyć w wodzie a potem ugotować. Zalanie wodą i pozostawienie ich w tej postaci przynajmniej przez kilka godzin, to wbrew pozorom bardzo ważny proces.

Kontakt z wodą sprawia, że nasiona zaczynają się budzić do życia. Pęcznieją i uwalniają substancje, które do tej pory pomagały im przetrwać trudne warunki. Te związki nie są nam potrzebne a wręcz mogą utrudniać trawienie. Dlatego dobrze się ich w ten sposób pozbyć.

Dzięki namaczaniu nasion:

  • usuwane są z nich substancje niepożądane (np. fityniany, saponiny, galaktocukry)
  • szybciej się one gotują i są później łatwiej trawione.

W zależności od tego, ile masz czasu, namaczanie możesz przeprowadzić w następujący sposób:

namaczanie „na noc”

To najlepszy sposób przygotowania ciecierzycy do ugotowania. Jeśli masz ciepło w domu, uważaj żeby nie moczyć jej za długo, bo może zacząć fermentować.

Jedyne co musisz zrobić to:

  • wieczorem, przed pójściem spać, zalej ciecierzycę wodą (przynajmniej 2 razy tyle wody co ziaren)
  • najlepiej sprawdzi się woda miękka, możesz użyć przegotowanej
  • pozostaw ją tak do rana (czyli na ok. 10-12 godzin)

namaczanie „na gorąco”

Jeśli wieczorem zapomnisz o namoczeniu ciecierzycy, ale koniecznie chcesz akurat tego dnia przygotować hummus, nic się nie martw. Jest jeszcze jeden, nieco szybszy sposób:

  • zagotuj wodę i zalej nią ciecierzycę (przynajmniej 2 razy tyle wody co ziaren)
  • pozostaw do namoczenie na ok. 2 godziny

Ta metoda wymaga mniej czasu na moczenie ziaren, ale za to należy je nieco dłużej gotować (ok. 2 godziny).

Z sodą czy bez?

Istnieje sporo przepisów sugerujących dodanie sody oczyszczonej do wody, w której moczy się ciecierzyca. Podobno w ten sposób można jeszcze bardziej zmiękczyć ziarna i skrócić czas gotowania.

Ten dodatek nie jest jednak tak zupełnie obojętny – nie każdy może spożywać sodę, niektórzy są bardzo wyczuleni na jej smak, no i to zawsze dodatkowe cząsteczki sodu, którego i tak zazwyczaj w diecie mamy za dużo.

Ja jej nie dodaję, nie widzę takiej potrzeby. Przy okazji pisania wpisu przeprowadziłam mały eksperyment i namoczyłam ciecierzycę z dodatkiem i bez dodatku sody. Żeby nie przedłużać opiszę swoje spostrzeżenia w kolejnym podsumowaniu projektu #100domowych.

Jednak jeśli chcesz, oczywiście możesz to zrobić. Wystarczy do wody, w której moczy się ciecierzyca dodać 1 łyżeczkę sody oczyszczonej.

Gotowanie ciecierzycy

Ciecierzyca namoczona, teraz należy ją ugotować.

Poniżej kilka rzeczy, o których warto pamiętać na tym etapie:

  • wodę z namaczania ciecierzycy wylej – zawarte są w niej zanieczyszczenia i niepożądane substancje, które zostały usunięte z ziaren
  • przepłucz ją dokładnie i zalej w garnku świeżą wodą (przynajmniej 2 razy tyle wody co ziaren)
  • gotuj na średnim ogniu
  • krótko po zagotowaniu wody pojawi się biała piana – zbierz ją łyżką i usuń
  • nie dodawaj soli – możesz dosypać ją pod koniec gotowania lub do smaku w trakcie miksowania
  • gotowa ciecierzyca jest miękka, łatwo rozpada się ściśnięta w palcach
  • gotowanie namoczonej ciecierzycy trwa ok. 1-1,5 godziny

Czy hummus jest zdrowy?

Nawet bardzo! Warzywa strączkowe, do których zalicza się ciecierzyca, są bogate w:

  • białko
  • witaminy (głównie z grupy B)
  • składniki mineralne (np. żelazo, wapń, magnez, potas)
  • błonnik

Do tego dochodzi tahini, czyli pasta z ziaren sezamu, uzupełniająca hummus w dodatkową porcję dobra m.in. fitosterole, wapń, niacynę. Lecąc dalej mamy tu jeszcze czosnek, sok z cytryny, kumin – samo zdrowie!

Warto włączyć go do swojej diety, co potwierdzają liczne badania.

Szczególnie poleca się go:

  • w celu zwiększenia wartości odżywczej posiłków – można zastąpić nim w niektórych potrawach masło, majonez, sosy sałatkowe i zamiast dużej ilości tłuszczu dostarczyć cennych składników
  • przy problemach z nadwagą – długo po jedzeniu utrzymuje on uczucie sytości, zapobiega podjadaniu
  • przy insulinooporności – ma niski indeks glikemiczny (25), nie powoduje nagłego wyrzutu cukru do krwi
  • w celu obniżenia poziomu złego cholesterolu – pomaga w tym duża zawartość antyoksydantów i błonnika
  • dla regulacji pracy układu pokarmowego i jelit – wspomaga trawienie, ułatwia wypróżnianie, dba o mikroflorę w jelitach

Pasta z ciecierzycy to smaczny i prosty sposób na spożywanie większej ilości warzyw. Możesz ją spokojnie zajadać nawet codziennie.

Dzięki długiemu namaczaniu, gotowaniu i dodatkowi kuminu nie powoduje ona wzdęć czy innych problemów trawiennych. Jeśli to właśnie z takich powodów unikasz ciecierzycy i innych strączków, koniecznie spróbuj hummusu.

Być może dzięki niemu je polubisz?

Dlaczego warto zrobić domowy hummus?

Hummus to pasta, którą rzadko kupuję w gotowej postaci. Łatwo i szybko mogę ją przygotować sama i doprawić tak jak lubię. Sklepowe hummusy są dla mnie dość mdłe i mają zupełnie inną, bardziej zbitą konsystencję.

Kolejna sprawa to ich skład, który niestety często nie jest idealny…

Jeśli kupujesz gotowy hummus uważaj szczególnie na dodatek konserwantów (benzoesan sodu, sorbinian potasu). Dodawany jest on zwykle w pastach stojących w lodówce. Te w słoiczkach mają na ogół lepsze składy.

Warto też zwrócić uwagę na zawartość ciecierzycy, czyli głównego składnika hummusu. Jej ilość waha się od 30-60% (dla porównania w domowym jest jej ok. 80%). Spora rozpiętość. Tam gdzie jest jej mniej, znajdują się często zagęstniki i zbędne wypełniacze (skrobia, błonnik roślinny). Niby nic złego, ale jakoś do hummusu mi nie pasują.

Jeśli nie jesteś zdecydowana i wahasz się pomiędzy robić? czy kupić? zerknij jeszcze na porównanie cen:

  • hummus w wersji domowej ok. 16 zł/kg
  • hummus w wersji sklepowej ok. 30-38 zł/kg

Różnica bije po oczach! Chyba teraz nie masz wątpliwości, którą opcję wybrać?

Podsumowanie

domowy hummus

Od kiedy spróbowałam humusu po raz pierwszy, bardzo polubiłam się z tą pastą. Podoba mi się duża swoboda i dowolność w jej wykonywaniu – raz dam więcej tahini, innym razem dorzucę dodatkowy czosnek. Czasem zastępuję ciecierzycę fasolą lub soczewicą i też jest pycha! Wersji jest tyle, że właściwie za każdym razem wychodzi coś innego.Uważam, że taka pasta to świetny sposób na włączenie do diety większej ilości warzyw strączkowych. Są zdrowe i pyszne a często ludzie niepotrzebnie się ich obawiają. Chociaż bardzo je lubię i nie ma chyba potrawy ze strączków, której bym nie zjadła, to jednak hummus jest moim ulubieńcem 🙂

A Ty jadasz strączki? W jakiej wersji najbardziej Ci smakują?

Literatura

Przy tworzeniu wpisu korzystałam z poniższych materiałów:

Ania Skulimowska

Podobał Ci się ten wpis?

Zapisz się na specjalną listę i otrzymuj powiadomienia gdy na blogu pojawi się coś nowego:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.